健康に痩せるダイエット!効果的エクササイズは有酸素運動?筋トレ?

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ダイエットに関心のあるあなたは一度くらいは有酸素運動と無酸素運動どっちが効率いいの?
と悩んだことがあると思います。
実際、私も悩んだことがありました。
それでどちらかが効くように有酸素運動と無酸素運動の両方に取り組むようにしたんですが、時間がないときはどちらかのみで終わらせることになります。
それで、効率よくカラダを痩せさせるのはどっちがいいのか知っておきたくなりました。
今日は、そんな私も悩んだ有酸素運動と無酸素運動のどちらかがダイエットに効くかについて話していきたいと思います。
まず、あなたは筋トレ=ムキムキ、というイメージをもっていませんか?
でしたら、それは昔の話です。
実は筋トレこそが、男女どちらにもダイエットを成功させる王道だということなんです。
これはのちほど明らかにしていきますが、
スポーツ科学の面から話すと、圧倒的に筋トレがダイエットに効きます。
2倍以上きくと言っても過言ではないかもしれせん。
まず有酸素運動というのは走った泳いだりする、呼吸が荒くなる運動のことですね。
バイクをこぐだとかスポーツクラブのエアロビクスなども有酸素運動ですね。
反対に筋トレはチカラを入れてる最中って息が止まりがちだったりすると思います。
それもそのはず、酸素をエネルギーにして運動をする必要がないのです。
(糖質をエネルギーとして使うのが興味深いですが)
このことから無酸素運動というわけです。
そして、みなさんが欲しがっている時間を有酸素運動は莫大に使います。
一般的な話ですが、一回あたりのダイエットに見合う運動カロリーを使うための時間は、有酸素運動だと筋トレの3倍の時間がかかるとされています。
考えてみたら当たり前ですが、マラソンは長く走りますし、筋トレは短い時間しかできませんよね。
あのふたつの運動が仮に同じカロリーを消費していたら、効率がいいのは筋トレだというだけの話です。
つまり、筋トレのほうが時間的にはるかに効率的です。
じゃあ、ランニングと筋トレは消費カロリー同じなの?
と思ったかもしれませんね。
実は、筋トレは基礎代謝という値を上げて太りにくいカラダにすることをご存知ですか?
ちなみに基礎代謝とは、内臓を働かせたり血液をドクンドクン運んだり、体温を維持したり…と、生命を保つため使用されてているエネルギーのことをいいます。つまり何もせずとも運動をせず生きているだけでも消費されていくエネルギーです。
反対に有酸素運動は運動をしていないと息も荒くなりませんよね。つまり運動を辞めている間はカロリー消費がないです。
一方、筋トレをすると筋肉痛になった経験は誰でもあると思いますが、
その筋肉痛を回復(新陳代謝)させるのに運動をしていない時や、寝ている時間にもカロリー消費がされています。
有酸素運動は運動をしていない時はカロリー消費がないんです。
一方、筋トレをすると筋肉痛になり、その筋肉痛を回復(新陳代謝)させることにエネルギーが使われます。そうすると運動を休んでる時や寝ている間もカロリー消費がされ続けます。
筋トレは、筋肉が沢山ついてやっと代謝は上がると考えている方も多いと思います。
しかし、ダイエットに置いては、実は筋トレを行ったすぐ後から筋肉がついた、つかない関係なくすぐに代謝は上がります。
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アメリカの研究チームの発表だったと思うんですが、
筋トレ後の代謝が高まる時間というのも発表されていて、基礎代謝が高い状態は、48時間続くなんて研究結果も出ているようです。
食事からのカロリー制限だけでなく運動によってもダイエットをしている場合、「体脂肪率は下がったけど、体重に変化がない、むしろ増えてる??」という状態はよく起こります。
これは体脂肪が落ちて、代わりに筋肉が増えたためと考えられます。
筋肉は関節と繋がって脂肪を引っ張り上げ姿勢を維持していますから、筋肉が多い人は関節部分がキュっと細くなり、全体にシャープな引き締まった体型になりますし、脂肪が多くて筋肉の少ない人は、ぽよんとたるんだ丸い体型になります。
「大きさ」だけでなく「体のかたち」も違ってくるので、体積の数値以上に「見た目の差」が出てくることと思います。
筋肉が付いていく、大きくなっていくのは、筋肉が超回復するからです。超回復には3つの要素が必要です。
筋肉を疲労させる筋トレ
筋肉を回復させる休養
筋肉を修復させる栄養
筋トレするだけでは筋肉は大きくなっていかず、栄養をとって休息することが必要です。筋肉の超回復に必要な休息時間には個人差がありますが、だいたい48~72時間です。
超回復を知らない人は、超回復が起こる前(筋肉の修復を待たず)に次のトレーニングを行ってしまいます。
トレーニングをして筋肉が傷つき破壊され、その修復が十分にされないうちに再びトレーニングをしていくと、どんどん筋肉は破壊されていきます。
せっかく筋トレを頑張るなら、食事にも気を配りましょう。筋肉をつけるならタンパク質が必要なのはお分かりだと思いますが、痩せるためには糖質カットが最善と思っていませんか?
超回復を起こすためには、トレーニング後の栄養補給が大切です。
筋肉を付けるために、最も重要な栄養素はタンパク質です。
タンパク質が筋肉になる材料だからです。
タンパク質を摂取することは大事ですが、タンパク質だけではいけません。
タンパク質しか摂取せず糖質(炭水化物)が足りていないと、せっかく摂取したタンパク質が筋肉の材料として使われず、体を動かすエネルギーとして使われています。
気をつけなければならないことは、限界までやれば50回や100回できるような軽い負荷は意味がないということです。
自分にとって重いと感じられて10回くらいしか挙げられない重さってあると思います。
その感覚が得られた重量でやると効率がよくカンタンに効果が得られます。
筋肉を極限まで追い込むことが筋トレの様々な効果を得るのに必要ですが、軽い負荷で何度も回数を行うのだと、かなりの精神力と体力を使って、そもそも続かなくなりがちです。
筋トレを始めたばかりの方にとって一番ポピュラーなのが、10回3セット法です。
これは筋トレの回数が10回出来るか出来ないかぐらいの重さで、3セット全て10回できるかを重量を重くするかどうかの判断材料にするやり方です。
そのため、3セット10回ができたら重りが増えていくので、自然と筋トレをする際の負荷も回数も増えていく方法です。
これが筋力アップとかだと、1セット4回がやっとの重量で筋トレをするとかになりますが、ダイエット筋トレの場合は代謝の高い状態を保つことが大事です。
3回10セットは筋肉に負荷をかけながら回数もこなせる重量になっていますので、その運動をしている間は代謝が高い状態といえます。
そのため、できるなら毎日行いましょう。
ただし、一つの筋肉だけで筋トレをすると回復するのに72時間かかるという制約があります。
焦って回復前に負荷を与えたりすると怪我をする原因にもなりますので、全身の筋肉のどこを使うかを運動前に決めて、今日は上半身、明日は下半身、などと使う筋肉を変えて毎日筋トレすると効率的です。
次回は部位ごとにきく筋トレをご紹介しますの楽しみにしていてください。
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